Bygger motstandsdyktighet mot skam og selvdommer

Bygger motstandsdyktighet mot skam og selvdommer

På en ranch i øvre Marin County i september, Shauna Shapiro, PhD , inviterte et publikum til å legge en hånd over hjertet. Det er en enkel handling hun instruerer folk om å ta hele tiden.

Hun snakket på et panel på Futurewell, et bærekraft- og velværetoppmøte hvor publikum for det meste var kvinner. Men gjennom dagen henvendte seg en rekke menn til henne for å uttrykke takknemlighet. En fortalte henne at det å legge hånden på hjertet hans var det kraftigste han hadde gjort hele dagen. En annen, som nylig hadde hatt hjerteoperasjon, innrømmet at han aldri hadde tenkt å behandle hjertet sitt med vennlighet. En tredje lovet å starte hver morgen med den ene enkle øvelsen på grunn av hvordan den ville påvirke resten av dagen hans.



Det er akkurat der Shapiro, som undersøker hvordan oppmerksomhet og selvmedfølelse kan endre liv til det bedre, ber folk om å starte. Hun har noe hun kaller 5 prosent prinsippet: Kan du i dag vise deg selv 5 prosent mer kjærlighet? Kan du stole på deg selv 5 prosent mer? Det er en tilnærming som er spesielt viktig for menn, finner Shapiro. Menn, sier hun, har ofte vanskeligere for å takle kamp, ​​fiasko og skam. Og mens en oppmerksomhetspraksis kan utgjøre en stor forskjell, kan det være vanskelig å ikke bringe en alt-eller-ingenting-holdning til å bygge et sunt headspace.

Mindfulness handler ikke om å fullstendig utrydde skam, sier hun, og det handler ikke om å være den mest kjærlige, selvmedfølende, snille personen i verden. Det handler om babytrinn - som en slags bekreftelse når du gjør en feil eller en mild hånd på hjertet om morgenen. 'Det er aldri for sent å skifte hjerne,' sier Shapiro. “Men det skjer ikke samtidig. Det er disse gradvise endringene der vi skifter vaner av skam og selvdommer til godhet og medfølelse. '

En spørsmål og svar med Shauna Shapiro, PhD

Q Hva er forskjellen mellom skam og anger? EN

Det handler om å skille oppførselen vår fra den vi virkelig er. Skam er som: 'På grunn av det jeg gjorde, er jeg dårlig.' Mens anger er: 'Det jeg gjorde var galt, men jeg er ikke dårlig.'




Spørsmål Hvordan behandler kroppen fysiologisk skam? EN

Når vi skammer eller bedømmer oss selv, eller hvis vi blir skammet og bedømt av noen andre, hjernen går inn i en kamp-eller-fly-respons . Det frigjør en kaskade av noradrenalin og kortisol, som stenger hjernes læringssentre og skysser alle ressursene våre til overlevelsesveier. Så skam frarøver oss ressursene og energien vi trenger for å gjøre arbeidet med produktive endringer.


Sp Hvorfor er skam en så gjennomgripende sak for menn? EN

Menn står overfor unike utfordringer i vår kultur. Visse ideer om maskulinitet og hva det vil si å være en mann - som at det ikke er greit å vise svakhet eller at du definitivt skal være en leverandør - kan føre til giftige følelser av skam når menn gjør feil eller feiler.

Og skam, særlig hos menn, tvinger dem inn i denne emosjonelle rustningen. De mister kontakten med sitt autentiske selv og går seg vill fra hverandre. Skam er veldig isolerende.




Q Er det en sammenheng mellom skam og depresjon? EN

Absolutt. Forskning viser at mennesker som er deprimerte har betydelig flere tanker om skam og følelser av egenvurdering .

Det høres kanskje intuitivt ut, men her er det som er interessant: Vanligvis blir noens første episode av depresjon katalysert av noe som har skjedd - kanskje du har blitt skilt, eller noen døde, eller du har mistet jobben din. Vi har ganske god behandling for depresjon, og vi er ganske flinke til å få folk ut av en første depressiv episode. Men så har disse menneskene som er deprimerte mye høyere enn normal risiko for å falle inn i en annen episode av depresjon - selv om det ikke er en annen utfellende hendelse - fordi de brukte så mye tid på å hugge ut de negative tankene under deres første episode. I den tredje episoden av depresjon, er det vanligvis ikke en hendelse som katalyserte det. Skam og negativ selvsnakk har blitt mentale vaner.

Når forskere først identifiserte denne skamfulle, dømmende måten å snakke med oss ​​selv på som en av de viktigste grunnene til at folk gikk tilbake i depresjon, var de i stand til å utvikle teknikker for å forhindre tilbakefall. Forskerne Zindel Segal, John Teasdale og Mark Williams utviklet seg en oppmerksomhetsbasert kognitiv terapi for depresjon , som hjelper mennesker som har kommet seg etter en episode, hvordan de snakker til seg selv og hvordan de behandler seg selv. Og ved å lære folk å behandle seg selv med vennlighet og medfølelse, har de gjort store fremskritt for å forhindre depressivt tilbakefall hos disse menneskene.


Spørsmål: Hvordan bygger vi motstandskraft mot følelser av skam? EN

Når vi gjør en feil, eller når vi vil endre, vender vi oss ofte til to veldig misviste og veldig motsatte mestringsstrategier.

Den første mestringsstrategien er å rive oss ned og skamme oss. Det jeg forteller folk er dette: Hvis det virket å slå deg selv når du gjør en feil, vil jeg si at du skal gjøre det. Men det fungerer bare ikke. Det stenger hjernens evne til å lære og vokse og endre. Så det hjelper oss faktisk ikke.

Den andre mestringsstrategien er å bygge oss opp. Vi jobber med selvtilliten vår, og prøver å få oss til å føle oss bedre. Det som er interessant med selvtillit er det kan være like ineffektivt som å skamme oss selv. Selvtillit er en værvenn. Det er flott når alt går bra i livet ditt, men når du har gjort en feil eller noe ille har skjedd, øker selvtilliten deg. Selvtillit krever suksess for å bevise egenverd mens selvmedfølelse sier at du er verdig uansett.

Det er her selvmedfølelse gir oss denne motstandskraften som ikke selvtilliten ikke gjør. Selvmedfølelse sier: “Uansett hva som har skjedd, er jeg her for deg med vennlighet og aksept. Uansett hva som skjer, er jeg i hjørnet ditt. Jeg er din største allierte. '

Det er virkelig det som gir oss motstandsdyktighet. Selvmedfølelse hjelper oss med å utvikle grus. I Angela Duckworths bok om emnet, Grus , skisserer hvordan motstandsdyktige mennesker har denne ikke-dømmende holdningen der deres definisjon av fiasko er helt annerledes. De ser ikke fiasko som noe galt med dem. De ser på det som en læringsmulighet og en del av vekst.


Q Hva må vi gjøre for å overvinne skam? EN

Motgift mot skam er sårbarhet, vennlighet og medfølelse. I en kultur der sårbarhet oppfattes som en svakhet, spesielt for menn, tar det utrolig mot å innrømme vår smerte, frykt og feil.

selleri juice før og etter

Selvmedfølelse gir oss mot til å se ting tydelig. Noen ganger gjør vi noe galt, og det er så vondt, og vi er så flau at vi ikke vil tenke på det igjen. Vi undertrykker det. Vi benekter det. Så det første trinnet er å si til deg selv — vennlig— “Åh, ouch. Jeg gjorde det, og jeg vil ikke gjøre det igjen. '

For det andre, når vi først ser feilen vår, må vi nærme oss selv og vår smerte med vennlighet. En vennlig holdning bader systemet vårt med dopamin. Vennlighet gjør det motsatte av hva skam gjør i kroppen: Den slår på hjernens motivasjons- og læringssentre, og gir oss ressursene vi trenger for å endre og vokse.

Men du kan ikke si til noen: 'Å, vær snillere mot deg selv' eller 'Bare slutte å dømme deg selv.' Vi må faktisk koble om disse mentale banene. Det endres ikke over natten. Selvmedfølelse kan hjelpe oss med å gjenoppdage vår godhet, verdighet og hensikt og bidra til å reversere år med selvdømming og skam. Men det krever praksis.


Shauna Shapiro, PhD , er professor og forsker ved Santa Clara University og stipendiat av Dalai Lamas Mind and Life Institute. Shapiro er forfatteren av Kunsten og vitenskapen om oppmerksomhet og Mindful Discipline . Hennes nyeste bok, God morgen, jeg elsker deg: Øvelser og oppmerksomhet og medfølelse for å omdirigere hjernen din for ro, klarhet og glede kommer ut i januar 2020.


Denne artikkelen er kun for informasjonsformål, selv om og uansett om den inneholder råd fra leger og leger. Denne artikkelen er ikke, og er heller ikke ment å være, en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling, og den bør aldri stole på for spesifikk medisinsk rådgivning. Synspunktene uttrykt i denne artikkelen er synspunktene til eksperten og representerer ikke nødvendigvis synspunktene til goop.